Thói quen suy nghĩ tiêu cực là mối quan ngại phổ biến. Suy nghĩ của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày cả về mặt cảm xúc và hành vi. Điều quan trọng là bạn cần hiểu cách tác động vào suy nghĩ bi quan để giảm thiểu hậu quả tiêu cực. Thật may là bạn có thể học cách thay đổi thói quen suy nghĩ bi quan bằng cách xác định thói quen suy nghĩ, thay đổi suy nghĩ có mục đích, suy nghĩ lạc quan hơn và đối phó với suy nghĩ tiêu cực một cách thích hợp.
Khám phá nguyên nhân của thói quen suy nghĩ tiêu cực. Biết được nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực sẽ giúp bạn xác định được lý do bạn suy nghĩ như vậy. Có thể những câu chuyện trong quá khứ là nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ theo hướng tiêu cực.
Xác định lý do và tình huống là nguyên nhân của suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ bạn nghĩ "Tôi không giỏi", xác định tình huống khiến bạn có suy nghĩ như vậy. Một số trường hợp có thể xảy ra là: mẹ yêu cầu tôi đạt điểm cao nhưng tôi không thể, tôi bị đuổi việc, mối quan hệ rạn nứt, bạn bè đối xử không tốt với tôi.
Bạn nên xác định thời gian và cách thức bạn có những suy nghĩ như vậy vì bạn có thể xác định được thói quen của bản thân. Trường hợp ở đây là gì? Ai đã xuất hiện? Bạn đã ở đâu? Ví dụ, đôi khi bạn nghĩ mình thật vô dụng, xác định địa điểm khiến bạn có suy nghĩ như vậy, ai ở cạnh bạn, bạn đã ở đâu. Bạn có thể nhận ra điểm chung. Ví dụ, bạn nghĩ "Tôi thật ngu ngốc", khi bạn đi làm muộn, khi đang làm việc hay ở một mình.
Định hình danh sách theo thói quen. Điều quan trọng là phải xác định thói quen suy nghĩ cụ thể của bạn trước khi thay đổi bất kỳ điều gì. Suy nghĩ tiêu cực của ta phát triển thành thói quen suy nghĩ được gọi là niềm tin cốt lõi. Chúng còn được gọi là thói quen suy nghĩ vô ích và có thể ăn sâu vào tâm trí.[3] Chúng không chỉ vô ích mà còn không phản ánh đúng hiện thực. Chúng là những suy nghĩ cực đoan không dựa trên các chi tiết hình thành sự kiện cuộc đời và con người. Viết ra điểm chung hay thói quen bạn có. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nghĩ rằng "tôi thật ngu ngốc" suy nghĩ này thuộc thói quen tự chỉ trích bản thân. Sau đây là một số kiểu suy nghĩ thường gặp:
Nghiêm trọng hóa là cách suy nghĩ những điều tồi tệ sẽ xảy ra, “Điều xấu sắp xảy ra.”
Khái quát hóa quá mức là đưa ra kết luận về cuộc sống chỉ dựa trên một tình huống hay suy nghĩ độc lập “Tôi luôn mắc lỗi.”
Đọc suy nghĩ là cách nghĩ mà bạn đọc suy nghĩ của người khác. Ví dụ: “Tôi biết cô ấy không thích tôi.”
Tiên đoán tương lai là tin tưởng điều gì đó chắc chắn sẽ xảy ra “Tôi sẽ thất bại.”
Tự chỉ trích bản thân là cách suy nghĩ tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như "Tất cả là lỗi của tôi. Tôi thật ngu ngốc."
Suy nghĩ rạch ròi tức là sự việc một là tốt hẳn, hai là xấu hẳn, không có trường hợp chung chung. Ví dụ bạn nghĩ "Cô ấy là người tệ nhất" hoặc "Cô ấy là người tuyệt nhất" nhưng không nghĩ rằng "Cô ấy có thể khó tính nhưng vẫn là một người tốt."
Xác định hậu quả. Xác định lý do tại sao suy nghĩ tiêu cực, điều này giúp bạn nắm được lý do phải thay đổi những suy nghĩ này.[4] Ví dụ, nếu bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực “Tôi không đủ tốt” bởi vì bạn cô lập bản thân với xã hội, đánh giá thấp bản thân hay làm tổn thương bản thân theo cách nào đó - đây chính là hậu quả tiêu cực trực tiếp. Xác định kết quả tiêu cực xảy ra trong quá khứ khi bạn có suy nghĩ lập đi lập lại.
Sau khi lên danh sách những suy nghĩ vô thức, hãy liệt kê những hậu quả tiêu cực khi bạn có suy nghĩ như vậy. Thực hiện với từng thói quen suy nghĩ mà bạn xác định được.
Ghi chép lại suy nghĩ. Sử dụng bảng tính để xác định suy nghĩ tiêu cực theo ngày hoặc theo tuần.
Xác định ý tưởng hỗ trợ và không hỗ trợ suy nghĩ của bạn. Sử dụng những lập luận này để xác định suy nghĩ đúng đắn và có ích. Ví dụ, bạn có suy nghĩ “Tôi không đủ tốt”; ý tưởng chống lại suy nghĩ này có thể là: Tôi xứng đáng, tôi đã cố gắng hết sức, tôi không cần thay đổi vì bất kỳ ai, bản thân tôi nghĩ mình tốt rồi. [5][6]
2. Chủ động Thay đổi Thói quen Suy nghĩ Vô ích
Tránh sử dụng từ ngữ tiêu cực. Ngừng suy nghĩ về những từ ngữ tiêu cực như không và không thể. Nếu bạn để suy nghĩ tiêu cực phát triển trong tâm trí bạn, chúng sẽ ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với tình huống và có khả năng gây ra kết quả tiêu cực.[7]Nỗ lực thay đổi một cách có ý thức những từ ngữ đó bằng có và có thể. Chấp nhận sự thật rằng ai cũng có lúc thất bại, nhưng hãy coi đó như một cơ hội để học hỏi kinh nghiệm và làm tốt hơn vào làn tới.
Lập danh sách những từ ngữ tiêu cực và cực đoan bạn hay dùng, chẳng hạn như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Đây là ví dụ về lỗi suy nghĩ rạch ròi. Sau đó phát triển quan điểm cân bằng hơn hay cách nói như sau: "hầu hết thời gian, đôi khi, không thường xuyên lắm". Viết những tùy chọn này ra giấy và chú ý khi bạn dùng chúng trong hội thoại. Nhắc nhở bản thân trong thời khắc bạn sử dụng ngôn ngữ cân bằng hay đánh giá chung chung.
Tìm sự kết nối giữa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Sau khi xác định được suy nghĩ vô ích và phát triển một danh sách suy nghĩ lạc quan để thay thế, bạn cần chủ động tập trung vào suy nghĩ và thay đổi chúng ngay khi vừa manh nha.[8]
Tập trung giám sát suy nghĩ và chú ý khi bạn bắt đầu suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể làm vậy bằng cách chú ý những lúc bạn có cảm xúc bi quan, sau đó bạn nghĩ về “Suy nghĩ nào khiến bạn có cảm xúc như vậy?”. Ví dụ bạn cảm thấy trầm cảm, hãy tự hỏi bản thân “Có phải vì tôi luôn nghĩ tôi không đủ tốt?”.
Nếu bạn suy nghĩ “Tôi không tốt”, hãy nhớ suy nghĩ thay thế và nhắc đi nhắc lại nhiều lần: “Tôi là người tốt. Tôi xứng đáng được yêu thương”. Hoặc bạn có thể quay lại quá khứ và kết hợp chi tiết hơn vào suy nghĩ, chẳng hạn như "Khi tôi còn trẻ tôi đã không thành công với việc tôi thật sự muốn làm. Giờ tôi đã trưởng thành hơn và nhận ra rằng trong cuộc đời ai cũng phải nếm mùi thất bại. Chỉ vì có lần tôi thất bại không có nghĩa là tôi không đủ tốt để thử bất cứ điều gì. Tôi đã mắc sai lầm trong quá khứ nhưng giờ đây tôi hiểu nếu lần đầu tôi thất bại, tôi có thể thử lại và rèn luyện đến khi đạt được mục tiêu và giấc mơ."
Nếu bạn tiếp tục luyện tập thì thậm chí những suy nghĩ mới cân bằng hơn sẽ thành bản năng. Bạn sẽ thành thạo hơn theo thời gian nhưng cần nhớ tập trung chú ý vào suy nghĩ của bản thân và làm việc cần thiết để thay đổi chúng.
Chọn sự giải thích thực tế hay tích cực. Mọi thứ trong cuộc sống đều được nhìn nhận là tốt hoặc xấu. Ví dụ: nếu ai đó tặng bạn một chai nước hoa thì có thể là anh ấy thích bạn (tích cực) hoặc bởi vì bạn có mùi cơ thể (tiêu cực). Mẹo nhỏ ở đây chính là chọn lời giải thích thực tế nhất và nói với bản thân (tốt hơn nên nói to). Sau đó cân nhắc lý do (thực tế) tại sao lời giải thích tích cực là phù hợp.[9]
3.Suy nghĩ Tích cực hơn
Nhận thức được điều khiến bạn biết ơn. Viết một danh sách những điều lớn nhỏ khiến bạn cảm thấy biết ơn. Bao gồm gia đình, người yêu, thú cưng, gia đình thoải mái, v.v. Điều này giúp bạn đánh giá cao những điều tích cực trong cuộc sống vì nó đòi hỏi bạn thay đổi quan điểm vào những thứ bạn đang có thay vì không có.[10]
Khi mọi thứ không tốt, thay vì quan tâm đến những điều không tốt, hãy tập trung vào danh sách những điều tích cực trong cuộc sống. Tập trung chú ý vào những điều nhỏ nhặt như ngôi nhà nơi bạn trú ngụ hay thực phẩm bạn ăn.
Rèn luyện chánh niệm. Luyện tập các kỹ thuật chánh niệm giúp giảm bớt suy nghĩ tiêu cực vô thức.[11] Chánh niệm giúp ta loại bỏ sự tập trung vào điều tiêu cực. Khi con người sở hữu khả năng này, họ ít trầm cảm và lo âu hơn. Chuyển sự chú ý sang những điều tích cực giúp ngăn chặn sự trầm tư, nó là cảm xúc cần thiết với kỹ năng ứng phó.[12] Sống cho thực tại, không phải quá khứ hay tương lai. Nhiều người dành quá nhiều thời gian để hối hận về những điều xảy ra trong quá khứ và lo lắng cho tương lai, nên họ không thể tận hưởng hiện tại. Phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hiện tại và nó sẽ ảnh hưởng tới tương lai của bạn.
Thực hiện bài tập chánh niệm bằng cách tập trung chú ý trực tiếp vào hoạt động hiện tại như ăn, dọn dẹp, các hoạt động thường ngày khác.[13] Cố gắng sống hết mình cho hiện tại và tiếp nhận mọi thứ bạn trải nghiệm. Chú ý vào cảm giác của cơ thể, những điều bạn thấy và cảm giác của bạn. Chỉ tập trung vào hoạt động bạn đang thực hiện.
Coi mỗi ngày là một cơ hội mới để đạt được mục tiêu. Cuộc sống đem đến nhiều cơ hội cho từng khoảnh khắc. Đặt mục tiêu cho bản thân giúp bạn tập trung năng lượng vào một điều tích cực thay vì lo lắng về suy nghĩ tiêu cực.
Bắt đầu bằng việc xác định một vài mục tiêu bạn muốn thực hiện trong 6 tháng tới. Ví dụ về mục tiêu: nộp hồ sơ cho một công việc, tốt nghiệp, mua ô tô, có nhiều bạn, hay bất kỳ thứ gì bạn muốn làm. Hãy khiến mục tiêu đó trở nên thực tế và có thể đạt được. Bạn có thể sử dụng bảng tính hoặc tự theo dõi theo cách của mình.[14]
Khởi đầu ngày mới bằng cách tập trung vào việc bạn đang làm để đạt được mục tiêu.
Chấp nhận thay đổi. Điều này ngăn bạn rơi vào những suy nghĩ tiêu cực kiểu như cuộc sống không đón nhận bạn, trong khi sự thật không phải vậy. Bạn cần hiểu rằng thay đổi là một phần của cuộc sống.
Bạn có thể gặp phải những tình huống cực kỳ khó khăn nhưng không thể tránh khỏi trong cuộc sống (mất việc, mất người yêu). Chỉ đơn giản là đôi khi mọi việc không diễn ra theo cách bạn muốn. Cố gắng coi tình huống đó là một cơ hội để trưởng thành hay trải nghiệm con người (chẳng hạn như mất mát) mà bạn có thể vượt qua.[15]
Phát triển thần chú cá nhân hoặc khẳng định tích cực giúp bạn chấp nhận thay đổi, chẳng hạn như "Mọi chuyện rồi sẽ đi đúng hướng thôi" hoặc "Thay đổi sẽ mở ra cánh cửa mới".[16]
4. Đối phó với Suy nghĩ Tiêu cực Lâu dài
Sử dụng kỹ thuật đối phó. Chúng ta đều có suy nghĩ tiêu cực. Điều quan trọng là không chỉ biết cách thay đổi mà cần phải đối phó với chúng nếu là những suy nghĩ chấp nhận được.[17] Ví dụ, nếu bạn mất người mình yêu, bạn nghĩ “Tôi rất nhớ người đó” và suy nghĩ chân thực này hoàn toàn đúng. Bạn không nhất thiết phải thay đổi suy nghĩ này nếu chúng phù hợp, dựa theo thực tế và tính hữu dụng. Vậy nên, bạn cần học cách đối phó với suy nghĩ và tình huống tiêu cực.
Học cách phân biệt suy nghĩ tiêu cực cần thay đổi và suy nghĩ dựa trên thực tế. Kiểm tra xem suy nghĩ của bạn có phù hợp với phạm trù suy nghĩ vô ích nào được liệt kê ở đây: nghiêm trọng hóa, dự đoán tương lai, tự chỉ trích bản thân, khái quát hóa quá mức, suy nghĩ rạch ròi và đọc suy nghĩ.[18] Nếu suy nghĩ của bạn không phù hợp với những phạm trù trên thì có thể đó không phải là một thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với tình huống khó khăn như chia tay người yêu hay bị bệnh thì có những suy nghĩ tiêu cực cũng là bình thường.
Chuyển sự chú ý hay đánh lạc hướng bản thân bằng những điều tích cực như hoạt động vui vẻ. Bạn có thể sử dụng chiến lược để đối phó với suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực như tham gia các hoạt động nghệ thuật, viết lách và các dạng tập thể dục như khiêu vũ.
Hòa nhập với thiên nhiên. Ánh nắng mặt trời và không khí trong lành có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thay đổi quan điểm bản thân. Chỉ cần thức dậy và di chuyển là đã khiến bạn lên tinh thần và sinh ra nhiều suy nghĩ tích cực.
Nếu bạn có tín ngưỡng hay tôn giáo, hãy thử cầu nguyện hay trò chuyện với thế lực cao hơn.
Chấp nhận suy nghĩ. Tránh việc cố gắng thay đổi ngay lập tức suy nghĩ nếu bạn xác định rằng nó đúng. Ý tưởng về sự chấp nhận là thành phần cốt lõi của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) về thay đổi mối quan hệ trong suy nghĩ thay vì tập trung tập trung thay đổi suy nghĩ trực tiếp.[19]
Ai cũng có suy nghĩ tiêu cực, chấp nhận trường hợp này và suy nghĩ của bạn có thể sẽ bớt ảnh hưởng hơn.
Bạn cần hiểu được suy nghĩ nào là phù hợp, suy nghĩ nào không. Đừng chỉ tin vào bất cứ suy nghĩ nào. Chúng chỉ là những ý nghĩ tự nảy ra trong đầu, bạn có thể phủ nhận nếu muốn.[20]
Tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. Nếu bạn cảm thấy không khỏe về thể chất hay tinh thần, điều này có thể làm gia tăng suy nghĩ tiêu cực. Sức khỏe thể chất tốt kết nối với sự lạc quan.[21] Do đó chăm sóc bản thân chính là điều quyết định, đặc biệt là trong khoảng thời gian khó khăn.
Ăn theo chế độ dinh dưỡng cân bằng hoa quả, rau xanh, protein và vitamin. Tránh uống rượu quá chén, không sử dụng thuốc khi không có chỉ dẫn của bác sĩ hoặc sử dụng các loại chất khác.
Tập thể dục là cách hiệu quả để tăng cường cảm xúc lạc quan và khiến bản thân không suy nghĩ tiêu cực. Hãy thử một hình thức luyện tập mới và sáng tạo: đi bộ đường dài, leo núi đa,s khiêu vũ, aerobic, võ thuật và yoga.
Tìm sự hướng dẫn và hỗ trợ. Tham khảo bài viết này là một khởi đầu tốt. Đọc kinh nghiệm người khác chia sẻ cũng là cách hay để nhận ra rằng thay đổi thói quen suy nghĩ từ xấu thành tốt là việc hoàn toàn có thể thực hiện. Truy cập Internet tìm từ khóa "tích cực" hoặc "cụm từ tích cực", v.v. Có rất nhiều người lạc quan luôn muốn giúp đỡ người khác thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực.
Tiếp nhận điều trị. Nếu suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân của cảm xúc cực đoan hay hay liên quan đến hành vi nguy hiểm và gây hại, bạn nên tiếp nhận sự điều trị. Nếu bạn có những dấu hiệu sau, bạn nên tới gặp chuyên gia: suy nghĩ làm hại bản thân hay người khác, tâm trạng chán nản hay cáu kỉnh kéo dài, kém tập trung, thay đổi giấc ngủ (ngủ quá nhiều hoặc quá ít), thay đổi cân nặng và chán ăn, mất năng lượng, mất cảm hứng với hoạt động bạn từng thích, cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng, dễ bị kích động, bồn chồn.
Liên hệ với chuyên gia tâm lý, Tư vấn viên Chuyên nghiệp được cấp phép (LPC) hoặc chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình (MFT). Có nhiều phương pháp điều trị giúp thay thế suy nghĩ tiêu cực: Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT), Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) và Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT).[22] DBT là hình thức điều trị giúp người bệnh nâng cao khả năng chịu đau khổ (đối phó với suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực), học kỹ năng chánh niệm và tạo ảnh hưởng trong một mối quan hệ.
Khám phá lựa chọn kê thuốc. Nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn nghiêm trọng (suy nghĩ làm hại bản thân, người khác) hoặc tam trạng chán nản, lo lắng thì hẳn là bạn đã gặp vấn đề lớn về tâm lý. Trong trường hợp này, người ta sử dụng thuốc để điều trị triệu chứng cảm xúc và quá trình suy nghĩ cực đoan (chẳng hạn như suy nghĩ ảo tưởng). Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý để đánh giá, hoặc thảo luận về lựa chọn tác động đến tâm thần bằng thuốc.[23]
